Osserva, respira, assapora

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Corso nutrizione consapevole con mindfulness e PNEI

Corso pratico di mindful eating

Eventi conclusi

Workshop alimentazione consapevole- Benessere al parco

Workshop sul mindful eating in collaborazione con Daniela di Ciao Yoga

Chi sono

Sono la Dott.ssa Laura Anzivino,

ho conseguito la laurea magistrale e il dottorato di ricerca in Biologia umana.

Ho frequentato un corso di perfezionamento sulla sicurezza e la qualità degli alimenti e poi un master in nutrizione.

Al di là delle basi scientifiche, sono sempre stata interessata anche alla componente psicologica del rapporto con il cibo. Per tale motivo mi sono specializzata in quest'ambito con un corso sui disturbi del comportamento alimentare e sull’alimentazione consapevole.

Ho acquisito le competenze teoriche e pratiche per poter lavorare come istruttrice di mindful-eating. Ho trovato nel mindful-eating la perfetta unione delle mie due passioni: l’alimentazione e lo yoga, che pratico e insegno. E’ stato una naturale conseguenza di una visione a 360 gradi di nutrimento.

L'alimentazione non può essere ridotta alla mera conta delle calorie e al soddisfacimento di un bisogno fisiologico perché coinvolge l'individuo nella sua interezza, inclusi gli aspetti psicologici, sociali e culturali.

Credo fortemente che il benessere non sia una semplice assenza di malattie, ma un delicato equilibrio psico-fisico da mantenere giorno per giorno. Mi piace poter offrire degli spunti per vivere con più consapevolezza il rapporto con il cibo e con le sfide quotidiane, oltre a un piano alimentare personalizzato.

Come professionista il mio compito è mettermi al servizio, trasmettere un metodo e uno stile di vita, dando il buon esempio. Vorrei essere per te la bussola che ti aiuta a orientarti, ti prende per mano per il primo tratto di strada ma quando il tempo è maturo ti lascia camminare in autonomia.

Ricordati che sei tu il vero e unico maestro.

Che cos'è il mindful-eating?

Scommetto che molti di voi si stiano domandando cosa sia il mindful eating, magari immaginandosi qualche tecnica difficile... in realtà è una capacità innata dell'uomo, ben visibile nei neonati e nei bambini.

Vi sarà capitato di notare che è impossibile far mangiare un boccone in più ad un bambino che è già sazio: serrerà la bocca, si girerà dall'altra parte, allontanerà la nostra mano. Questo accade perché da piccoli sappiamo in maniera del tutto intuitiva cosa e quanto mangiare per soddisfare i nostri bisogni. Siamo perfettamente sintonizzati con i messaggi del nostro corpo (la nostra "saggezza interna").

Crescendo invece, il cibo non è più solo una fonte di nutrimento e può assumere vari significati: una ricompensa o una punizione, un modo per tranquillizzarci o scaricare lo stress e così via. Per questo può accadere che da adulti si tenda a mangiare qualche boccone di troppo per non voler dire di no, per non apparire scortesi lasciando degli avanzi nel piatto, oppure per non ascoltare alcune emozioni.

Al giorno d'oggi mangiamo spesso in maniera inconsapevole, per godere di sapori intensi e riempirci lo stomaco di grandi quantità di cibi ultra processati. Siamo esposti a un’enorme varietà di alimenti facilmente accessibili a basso costo, ma con scarso potere nutritivo, e al condizionamento continuo del marketing.

Il mindful eating punta attraverso la meditazione a stimolare i processi di auto-regolazione dell'appetito e a mantenere un comportamento di maggior stabilità emotiva.

Per gli appassionati di etimologia, il termine mindfulness deriva dalla traduzione in inglese delle parole sati e sampajana, che indicano consapevolezza, attenzione, discernimento e memoria 1. Essere consapevoli significa essere deliberatamente coscienti di ciò che succede nell'ambiente in cui ci troviamo e soprattutto all'interno di noi, nella mente, nel corpo e nel nostro cuore 2. Tranquilli, non è necessario chiudersi in un monastero o vestirsi d'arancione per riuscirci.

Questo concetto è stato utilizzato in vari ambiti tra cui la riduzione dello stress 3, la terapia cognitivo comportamentale 4, nella prevenzione delle ricadute nelle dipendenze 5. In questo blog ci focalizzeremo sull'applicazione della consapevolezza nell'alimentazione.

Questa pratica è stata standardizzata e portata in occidente dalla Dott.ssa Kristeller, che a sua volta è stata allieva del Dott. Jon Kabat-Zinn, il fondatore della mindfulness. Viene utilizzata sia per l’educazione alimentare, sia nella gestione dei disordini da alimentazione compulsiva e dell’obesità.

Se sei interessato/a a intraprendere un percorso di consapevolezza alimentare contattami per avere maggiori informazioni

Buon percorso,

Laura

1 Shapiro S.L., Carlson L.E. L'arte e la scienza della mindfulness. Roma: Piccin nuova Libraia (2013)
2 Bays J.C. Mindful eating per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo. Enrico Damiani editore (2018)
3 Kabat-Zinn J. Mindfulness per principianti (2017)
4 Segal Z. V., Williams J. M. G., & Teasdale J. D. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. (2002) New York: Guilford.
5 Chawla et al.The Mindfulness-Based Relapse Prevention Adherence and Competence Scale: Development, Interrater Reliability and Validity (2010) Psychother Res. pp.388-397

Yoga e alimentazione

"Come mai nei testi classici non ci sono indicazioni sul cibo per lo yoga?

Perché tutto è cibo e anche perché il come mangiare è più importante del cosa mangiare.

E perché l'invito dei testi è a riflettere sul tipo di cibo, sull'atteggiamento verso il cibo, sull'effetto che desideriamo ottenere dal cibo che consumiamo"

(Dal tappetino al piatto - Mitahara. Picchioni C. Manganelli, 2015)

Come potete notare anche nello yoga si fa riferimento alla consapevolezza, all'ascolto e alla moderazione dentro e fuori dal tappetino.. nella vita così come nell'alimentazione.

Niente dogmi imposti, solo scelte consapevoli.

Questi concetti vengono poi ripresi nel Mindful eating e nell'intuitive eating, che sono il focus di questa pagina.

NB: questo post non vuole essere una negazione dei millenari principi dell'Ayurveda o delle differenti qualità degli alimenti. Semplicemente un invito all'ascolto neutro di ciò che ci nutre, senza pregiudizi.

Ognuno scelga in piena libertà e coscienza cosa mangiare nella vita, senza imposizioni dall'esterno. Il primo Maestro è il nostro corpo.

Mente del principiante

Tabula rasa

Immagina: cosa faresti oggi se non conoscessi nulla del mondo che ti circonda?

Saresti spaventato o curioso?

Magari ti verrebbe voglia di assaggiare i broccoli, di imparare a preparare il sushi e di andare a correre.

Sì proprio tu che odi le verdure, il pesce crudo e ami stare sul divano.. Perché sei fatto così.

Ma chi stabilisce come sei fatto e com'è la realtà che ti circonda? Tu!

Le piccole e grandi scelte nella vita, così come nella tua alimentazione derivano da preconcetti, da retaggi culturali o da esperienze passate.

Pensa ai bambini che accolgono tutto con gioia e curiosità: cosa faresti oggi se scegliessi di guardare il mondo con la mente del principiante?

Non giudizio

Vivi in bianco e nero?

🔹Ti capita di pensare che le cose debbano essere fatte in un certo modo o che sia meglio lasciar perdere?

🔹Per atteggiamento mentale potresti suddividere il mondo in giusto/sbagliato, salutare/non salutare, magro/grasso. In psicologia questo pensiero viene definito dicotomico.

🔹In un percorso alimentare potresti essere tentato di mollare se non hai seguito la dieta tutti i giorni alla lettera, perché "o si fa bene o tanto vale non farla". Stai dividendo il mondo in bianco e nero, escludendo tutte le altre mille sfumature.

🔹Uno dei pilastri della mindfulness è il non giudizio. Cerca di fare ogni giorno del tuo meglio, senza essere troppo critico con te stesso.

🔹Guardati intorno, quanti colori vedi oltre al bianco e nero?

Non cercare risultati

Quando impieghiamo tempo e risorse per qualcosa che ci sta a cuore, vorremmo vedere dei risultati. Questo atteggiamento si verifica spesso quando si intraprende un percorso di sana alimentazione.

L'importante però è non giudicarti in base al numero che leggi sulla bilancia.

Non seguire un piano alimentare perché vuoi pesare 50 kg come quando avevi 20 anni, o rimetterti quel bel vestito che ti piace tanto e giace dimenticato nell'armadio. Questi possono essere degli stimoli che ti spingono ad andare avanti, ma non il tuo scopo primario.

Scegli una sana alimentazione perché vuoi farti del bene e prenderti cura di te stesso. Il resto sarà una naturale conseguenza delle tue nuove abitudini.

E tu? Tendi a scoraggiarti se non vedi dei risultati? Cosa ti ha spinto ad intraprendere un percorso alimentare?

Lasciar andare

"Siamo grassi perché siamo pieni di foglie morte che teniamo attaccate al nostro Io, mentre dovremmo spazzarle via.

Sono i pensieri inutili che si addensano a farci ingrassare: le false preoccupazioni, le parole futili, i conflitti con noi stessi, l'autocritica.

Foglie morte che si accumulano e ci appesantiscono, togliendoci il piacere di vivere, che viene sostituito dal cibo"

Morelli R. Solo la mente può bruciare i grassi. Mondadori

L'attaccamento è la radice di tutte le sofferenze. Capire che tutto è transitorio ci aiuta a vivere con più leggerezza. E tu, cos'è che vorresti lasciar andare?

Fiducia

"Il guerriero della luce crede.

Poiché crede nei miracoli, i miracoli cominciano ad accadere"

(Paulo Coelho)

Il primo passo per attuare un cambiamento, qualunque esso sia, è crederci.

Agire come se fossimo già la versione migliore di noi stessi, quella che vogliamo raggiungere.

Voglio iniziare ad avere un'alimentazione più equilibrata?

Per prima cosa devo credere fermamente che sia possibile. Fidarmi delle mie capacità.

Se in aggiunta voglio rivolgermi ad un professionista per essere accompagnato in questo percorso, devo affidarmi e fidarmi di lui/lei.

Scegliete qualcuno con cui stabilire un'alleanza terapeutica, qualcuno che vi risuoni.

Pazienza

Capita a volte che si rivolga a me qualcuno che in un mese vuole perdere i chili accumulati in anni di alimentazione sregolata e sedentarietà. Che sarebbe disposto a stare qualche settimana a pane e acqua pur di vedere subito scendere l'ago della bilancia (per poi ricominciare a mangiare più di prima). Ma perché abbiamo questa fretta?

Per ottenere un cambiamento duraturo occorrono costanza e pazienza. Quando piantiamo un seme non pretendiamo che diventi subito un albero, allora perché pretenderlo da noi stessi?

Vi lascio le parole di Coelho, tratte dal libro "Il manuale del guerriero della luce"

"Un guerriero della luce non ha mai fretta: il tempo lavora a suo favore, egli impara a dominare l'impazienza ed evita gesti avventati. Procedendo lentamente, nota la saldezza dei suoi passi. [...] Un guerriero non coglie mai il frutto ancora acerbo".

Accettazione

Da ragazza mi guardavo allo specchio e non apprezzavo la mia figura longilinea. Osservavo le altre coetanee più formose e desideravo essere come loro. Ho lavorato molto sull'accettazione corporea, per amarmi nelle mie forme, anche se non rispecchiano quelle della classica donna mediterranea.

Oggi mi capita che alcune pazienti mi domandino se diventeranno magre come me, partendo da una struttura anatomica completamente diversa.

Questo tipo di pensiero, seppur opposto a quello della me adolescente, nasconde ugualmente il desiderio di voler essere qualcosa di diverso da quel che siamo.

Aspirare ad imitare un modello estraneo totalmente irraggiungibile per noi ci farà solo soffrire. E allora che facciamo?

Cerchiamo di accettarci per la nostra natura, e di diventare la miglior versione possibile di noi stessi.

Ho trovato questa bellissima parabola che descrive perfettamente il pilastro dell'accettazione:

"Un re andò nel suo giardino e trovò alcuni alberi e pianticelle morenti, mentre alcuni fiori erano appassiti. Cominciò a chiedere alle piante le ragioni di questo stato.

La quercia disse che stava morendo perché non poteva essere alta come il pino. Osservando il pino, il re lo trovò sofferente perché non poteva portare grappoli come la vite. E la vite stava morendo perché non poteva fiorire come una rosa.

Infine trovò la viola, fresca e fiorente come sempre. Alla domanda del re rispose: Mi è sembrato scontato che, quando mi hai piantato, volevi una viola. Se avessi desiderato una quercia, un pino, una vite o una rosa, avresti piantato quelle. Allora ho pensato: visto che non posso essere altro che ciò che sono, cercherò di manifestarmi al meglio di me stessa"

Tratto da Counseling una nuova prospettiva. Marchino L. e Mizhrahil M. Mimesi 2015

E tu che fiore sei?

Le diete non servono

Le diete non servono.

No non sono impazzita, è quello che penso davvero e chi si rivolge a me lo sa. Se intendiamo la dieta come una punizione a vita, una restrizione della nostra libertà di scelta e la mortificazione dei sensi, siamo destinati a mollare o a non iniziare mai un percorso di cambiamento di abitudini alimentari.

Il significato etimologico della parola dieta è modo di vivere. Se pensiamo a ciò che mettiamo nel piatto come la nostra assicurazione a vita, come un modo per dimostrarci quotidianamente amore, abbiamo l'atteggiamento che ci porterà lontano.

All'inizio è sicuramente utile avere un piano alimentare, una guida con le porzioni calcolate in base al fabbisogno di quello specifico momento e una frequenza di consumo dei vari alimenti.

Una volta fissata la cornice però, la tela la dipingete voi con le vostre scelte quotidiane, con la fantasia, con l'ascolto e l'accettazione corporea.

"Gli dico del mio problema, del cibo, e gli chiedo se ha intenzione di darmi una dieta.

<No sir, le diete non servono> mi risponde con delicatezza.

<come non servono?> ribatto con rabbia

<ciò che serve è mangiare per farsi del bene>1

1 Serafini Prosperi G. Ho mangiato abbastanza. Come ho perso 60 chili con la meditazione (e altri segreti) Sonzogno, 2017

Decalogo delle anti-regole

La mia parte analitica ama creare delle liste, aiutano a semplificare. Mettere in risalto i punti chiave di un argomento e focalizzare l'attenzione solo sull'essenziale.

Così, prendendo spunto da un libro del Dott. Morelli a, ho pensato di riassumere in 10 punti le piccole azioni con cui entrare in contatto in maniera più consapevole con il cibo e con noi stessi. Non è un decalogo di regole dietetiche restrittive, per questo sono delle anti-regole:

Vivi nel presente: oggi è il giorno giusto per iniziare il tuo percorso
Lascia andare il perfezionismo, non devi rispecchiare alcun modello
Accetta il tuo corpo e la tua bellezza adesso, anche con qualche chilo in più
Impara a dire di no a ciò che ti fa stare male, senza usare il cibo come valvola di sfogo
Vivi ogni giorno con gioia e entusiasmo, nonostante gli imprevisti
Rivolgi a te stesso parole gentili: ti meriti amore, anche se in passato puoi aver sbagliato
Dedica almeno 5 minuti ad ascoltarti
Osserva le emozioni e i pensieri che sorgono senza giudicarli e senza identificarti con essi
Libera l'immaginazione e apriti alla possibilità di cambiare
Ravviva il fuoco delle tue passioni e dedica energia e tempo a ciò che ami

Da quale punto vuoi partire? Hai provato a metterne in pratica qualcuno?