Yoga e alimentazione

 "Come mai nei testi classici non ci sono indicazioni sul cibo per lo yoga?

Perché tutto è cibo e anche perché il come mangiare è più importante del cosa mangiare.

E perché l'invito dei testi è a riflettere sul tipo di cibo, sull'atteggiamento verso il cibo, sull'effetto che desideriamo ottenere dal cibo che consumiamo"

(Dal tappetino al piatto - Mitahara. Picchioni C. Manganelli, 2015)


Come potete notare anche nello yoga si fa riferimento alla consapevolezza, all'ascolto e alla moderazione dentro e fuori dal tappetino.. nella vita così come nell'alimentazione.

Niente dogmi imposti, solo scelte consapevoli.


Questi concetti vengono poi ripresi nel Mindful eating e nell'intuitive eating, che sono il focus di questa pagina. 

NB: questo post non vuole essere una negazione dei millenari principi dell'Ayurveda o delle differenti qualità degli alimenti. Semplicemente un invito all'ascolto neutro di ciò che ci nutre, senza pregiudizi.

Ognuno scelga in piena libertà e coscienza cosa mangiare nella vita, senza imposizioni dall'esterno. Il primo Maestro è il nostro corpo.

Mente del principiante

 Tabula rasa

Immagina: cosa faresti oggi se non conoscessi nulla del mondo che ti circonda? 

Saresti spaventato o curioso?

Magari ti verrebbe voglia di assaggiare i broccoli, di imparare a preparare il sushi e di andare a correre.

Sì proprio tu che odi le verdure, il pesce crudo e ami stare sul divano.. Perché sei fatto così.

Ma chi stabilisce come sei fatto e com'è la realtà che ti circonda? Tu!


Le piccole e grandi scelte nella vita, così come nella tua alimentazione derivano da preconcetti, da retaggi culturali o da esperienze passate.

Pensa ai bambini che accolgono tutto con gioia e curiosità: cosa faresti oggi se scegliessi di guardare il mondo con la mente del principiante?

Non giudizio

 Vivi in bianco e nero?

🔹Ti capita di pensare che le cose debbano essere fatte in un certo modo o che sia meglio lasciar perdere?

🔹Per atteggiamento mentale potresti suddividere il mondo in giusto/sbagliato, salutare/non salutare, magro/grasso. In psicologia questo pensiero viene definito dicotomico.

🔹In un percorso alimentare potresti essere tentato di mollare se non hai seguito la dieta tutti i giorni alla lettera, perché "o si fa bene o tanto vale non farla". Stai dividendo il mondo in bianco e nero, escludendo tutte le altre mille sfumature.

🔹Uno dei pilastri della mindfulness è il non giudizio. Cerca di fare ogni giorno del tuo meglio, senza essere troppo critico con te stesso.

🔹Guardati intorno, quanti colori vedi oltre al bianco e nero?

Non cercare risultati

Quando impieghiamo tempo e risorse per qualcosa che ci sta a cuore, vorremmo vedere dei risultati. Questo atteggiamento si verifica spesso quando si intraprende un percorso di sana alimentazione.

L'importante però è non giudicarti in base al numero che leggi sulla bilancia. 

Non seguire un piano alimentare perché vuoi pesare 50 kg come quando avevi 20 anni, o rimetterti quel bel vestito che ti piace tanto e giace dimenticato nell'armadio. Questi possono essere degli stimoli che ti spingono ad andare avanti, ma non il tuo scopo primario.

Scegli una sana alimentazione perché vuoi farti del bene e prenderti cura di te stesso. Il resto sarà una naturale conseguenza delle tue nuove abitudini.

E tu? Tendi a scoraggiarti se non vedi dei risultati? Cosa ti ha spinto ad intraprendere un percorso alimentare?

Lasciar andare

 "Siamo grassi perché siamo pieni di foglie morte che teniamo attaccate al nostro Io, mentre dovremmo spazzarle via. 

Sono i pensieri inutili che si addensano a farci ingrassare: le false preoccupazioni, le parole futili, i conflitti con noi stessi, l'autocritica. 

Foglie morte che si accumulano e ci appesantiscono, togliendoci il piacere di vivere, che viene sostituito dal cibo"

Morelli R. Solo la mente può bruciare i grassi. Mondadori


L'attaccamento è la radice di tutte le sofferenze. Capire che tutto è transitorio ci aiuta a vivere con più leggerezza. E tu, cos'è che vorresti lasciar andare?

Fiducia

 "Il guerriero della luce crede. 

Poiché crede nei miracoli, i miracoli cominciano ad accadere" 

(Paulo Coelho)


Il primo passo per attuare un cambiamento, qualunque esso sia, è crederci. 
Agire come se fossimo già la versione migliore di noi stessi, quella che vogliamo raggiungere.

Voglio iniziare ad avere un'alimentazione più equilibrata? 
Per prima cosa devo credere fermamente che sia possibile. Fidarmi delle mie capacità.

Se in aggiunta voglio rivolgermi ad un professionista per essere accompagnato in questo percorso, devo affidarmi e fidarmi di lui/lei. 
Scegliete qualcuno con cui stabilire un'alleanza terapeutica, qualcuno che vi risuoni.

Pazienza

Capita a volte che si rivolga a me qualcuno che in un mese vuole perdere i chili accumulati in anni di alimentazione sregolata e sedentarietà. Che sarebbe disposto a stare qualche settimana a pane e acqua pur di vedere subito scendere l'ago della bilancia (per poi ricominciare a mangiare più di prima). Ma perché abbiamo questa fretta?

Per ottenere un cambiamento duraturo occorrono costanza e pazienza. Quando piantiamo un seme non pretendiamo che diventi subito un albero, allora perché pretenderlo da noi stessi?

Vi lascio le parole di Coelho, tratte dal libro "Il manuale del guerriero della luce" 

"Un guerriero della luce non ha mai fretta: il tempo lavora a suo favore, egli impara a dominare l'impazienza ed evita gesti avventati. Procedendo lentamente, nota la saldezza dei suoi passi. [...] Un guerriero non coglie mai il frutto ancora acerbo".

Accettazione

Da ragazza mi guardavo allo specchio e non apprezzavo la mia figura longilinea. Osservavo le altre coetanee più formose e desideravo essere come loro. Ho lavorato molto sull'accettazione corporea, per amarmi nelle mie forme, anche se non rispecchiano  quelle della classica donna mediterranea. 

Oggi mi capita che alcune pazienti mi domandino se diventeranno magre come me, partendo da una struttura anatomica completamente diversa. 

Questo tipo di pensiero, seppur opposto a quello della me adolescente, nasconde ugualmente il desiderio di voler essere qualcosa di diverso da quel che siamo. 

Aspirare ad imitare un modello estraneo totalmente irraggiungibile per noi ci farà solo soffrire. E allora che facciamo? 

Cerchiamo di accettarci per la nostra natura, e di diventare la miglior versione possibile di noi stessi. 

Ho trovato questa bellissima parabola che descrive perfettamente il pilastro dell'accettazione:

"Un re andò nel suo giardino e trovò alcuni alberi e pianticelle morenti, mentre alcuni fiori erano appassiti. Cominciò a chiedere alle piante le ragioni di questo stato.
La quercia disse che stava morendo perché non poteva essere alta come il pino. Osservando il pino, il re lo trovò sofferente perché non poteva portare grappoli come la vite. E la vite stava morendo perché non poteva fiorire come una rosa.

Infine trovò la viola, fresca e fiorente come sempre. Alla domanda del re rispose: Mi è sembrato scontato che, quando mi hai piantato, volevi una viola. Se avessi desiderato una quercia, un pino, una vite o una rosa, avresti piantato quelle. Allora ho pensato: visto che non posso essere altro che ciò che sono, cercherò di manifestarmi al meglio di me stessa"

Tratto da Counseling una nuova prospettiva. Marchino L. e Mizhrahil M. Mimesi 2015

E tu che fiore sei? 

Le diete non servono

Le diete non servono. 
No non sono impazzita, è quello che penso davvero e chi si rivolge a me lo sa. Se intendiamo la dieta come una punizione a vita, una restrizione della nostra libertà di scelta e la mortificazione dei sensi, siamo destinati a mollare o a non iniziare mai un percorso di cambiamento di abitudini alimentari. 

Il significato etimologico della parola dieta è modo di vivere. Se pensiamo a ciò che mettiamo nel piatto come la nostra assicurazione a vita, come un modo per dimostrarci quotidianamente amore, abbiamo l'atteggiamento che ci porterà lontano. 
All'inizio è sicuramente utile avere un piano alimentare, una guida con le porzioni calcolate in base al fabbisogno di quello specifico momento e una frequenza di consumo dei vari alimenti. 
Una volta fissata la cornice però, la tela la dipingete voi con le vostre scelte quotidiane, con la fantasia, con l'ascolto e l'accettazione corporea.

"Gli dico del mio problema, del cibo, e gli chiedo se ha intenzione di darmi una dieta.
<No sir, le diete non servono> mi risponde con delicatezza.
<come non servono?> ribatto con rabbia
<ciò che serve è mangiare per farsi del bene>1

1 Serafini Prosperi G. Ho mangiato abbastanza. Come ho perso 60 chili con la meditazione (e altri segreti) Sonzogno, 2017

Decalogo delle anti-regole

La mia parte analitica ama creare delle liste, aiutano a semplificare. Mettere in risalto i punti chiave di un argomento e focalizzare l'attenzione solo sull'essenziale.

Così, prendendo spunto da un libro del Dott. Morelli a, ho pensato di riassumere in 10 punti le piccole  azioni con cui entrare in contatto in maniera più consapevole con il cibo e con noi stessi. Non è un decalogo di regole dietetiche restrittive, per questo sono delle anti-regole:

  1. Vivi nel presente: oggi è il giorno giusto per iniziare il tuo percorso
  2. Lascia andare il perfezionismo, non devi rispecchiare alcun modello
  3. Accetta il tuo corpo e la tua bellezza adesso, anche con qualche chilo in più
  4. Impara a dire di no a ciò che ti fa stare male, senza usare il cibo come valvola di sfogo
  5. Vivi ogni giorno con gioia e entusiasmo, nonostante gli imprevisti
  6. Rivolgi a te stesso parole gentili: ti meriti amore, anche se in passato puoi aver sbagliato
  7. Dedica almeno 5 minuti ad ascoltarti
  8. Osserva le emozioni e i pensieri che sorgono senza giudicarli e senza identificarti con essi
  9. Libera l'immaginazione e apriti alla possibilità di cambiare
  10. Ravviva il fuoco delle tue passioni e dedica energia e tempo a ciò che ami


Da quale punto vuoi partire? Hai provato a metterne in pratica qualcuno?

Buon percorso,

Laura


a Morelli R. Solo la mente può bruciare i grassi. Come attivare l'energia dimagrante che è dentro di noi. Mondadori Libri, 2016

Cambiare abitudine

Come si cambia un'abitudine?

Secondo C. Duhigg ogni abitudine è costituita da tre parti 1:

1) un segnale scatenante ---> 2) una routine ---> 3) una gratificazione finale.

Ad esempio: 1) Sto provando nervosismo ---> 2) vado in cucina e mangio un sacchetto di patatine---> 3) sono appagato perché ho masticato e assunto cibo grasso e salato quindi mi sento più calmo 

Più ripetiamo questa sequenza di azioni e più tenderà a rafforzarsi. E' inutile perciò tentare di sradicare un'abitudine da zero, è più "facile" sostituirla. Ma come? 

Andando a modificare la nostra routine, cioè agendo sulla fase numero 2. 

Ad esempio la prossima volta che mi renderò conto di provare nervosismo (segnale) invece di mangiare le patatine posso decidere di uscire e fare una passeggiata con un amico (routine) in modo da svagarmi e sentirmi più calmo (gratificazione). 

In modo schematico 1) nervosismo---> 2) passeggiata ---> 3) calma

Basta una sola volta per rompere questa catena? No, come tutte le abitudini ci vuole del tempo affinché la nuova routine si consolidi.. e intanto come faccio a non ricadere nella vecchia routine? Allenando il mio autocontrollo.

"Quando si chiede alle persone di fare qualcosa che richiede autocontrollo, se sentono che è una scelta personale o che stanno aiutando qualcun altro, risulta molto meno faticoso. Se sentono che non sono autonomi, che stanno solo eseguendo degli ordini, i muscoli della loro volontà si stancano molto prima"2

Nessuno quindi può imporci di cambiare un'abitudine, dobbiamo volerlo in prima persona e soprattutto credere che questo cambiamento sia possibile!

Qual è l'abitudine che vorreste modificare?


1 Duhigg C. Il potere delle abitudini - come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle. TEA, 2012

2 Muraven M., Gagnè M., Rosman H. Helpful self-control: autonomy support, vitality and depletion. J. of Experimental and Social Psychology 44, 3 pp 573-85 (2008)

Autonutrimento e autogratificazione

Quando stai seguendo una dieta puoi avere la tentazione di rimandare ogni attività piacevole e gratificante a quando avrai perso peso. Ad esempio comprerai quel bellissimo vestito visto in vetrina solo quando avrai raggiunto una taglia 40 o andrai in piscina con gli amici solo quando avrai raggiunto il tuo peso ideale. 

Essere troppo severo con te stesso e procrastinare dei momenti di piacere non aumenta la tua motivazione anzi, può compromettere la buona riuscita della dieta e portarti a ricadute. 
Alcuni ricercatori di Yale già 30 anni fa avevano definito il concetto di autonutrimento: "un atteggiamento tollerante, rasserenante e di sostegno nei propri confronti. Si basa sulla capacità di ricavare piacere dalle esperienze positive e di sopravvivere psicologicamente a quelle negative"1

La mancanza di divertimento e l'incapacità di trarre piacere dalla vita quotidiana crea solo un vuoto che potresti tentare di colmare usando il cibo come autogratificazione.

Essere benevolo verso te stesso, concederti dei momenti di divertimento migliora il tono dell'umore, riduce la fame emotiva, aumentando la probabilità di successo di una dieta.

Inizia quindi a pensare: cosa ti piace fare? Cosa ti diverte? Esperienze quotidiane facilmente realizzabili che non ti concedi perché credi di non meritartelo o di non avere abbastanza tempo, o di non essere abbastanza bravo. Scrivine almeno 5 e inizia ad inserire queste attività nella tua routine quotidiana, vivendo piccoli momenti di gratificazione. 2

A questo punto perdonati per gli eventuali fallimenti dietetici precedenti e riconosci le tue qualità. Se hai la la tendenza a minimizzarle o a darle per scontate, potresti pensare di essere un osservatore esterno imparziale. 
Scrivi almeno 5 delle tue qualità su dei post-it che puoi vedere durante il giorno e complimentati con te stesso per ogni traguardo che raggiungi, anche se può sembrarti banale. 

Ricordati: il tuo primo obiettivo non è quello di perdere peso ma imparare ad amarti. 

1 A. K. Lehman and J. Rodin (1989). Styles of self-nurturance and disordered eating. Journal of consulting and clinical Psychology, 57 pag 117
2 E. Abramson (1996) Emozioni e cibo. Come controllare la fame nervosa.Positive pres, cap 5

Sono pieno o sono sazio?

Alzi la mano chi all'ennesima portata di un banchetto nuziale ha esclamato: basta cibo, sono pieno! Magari toccando il ventre dilatato, incapace di accogliere anche un piccolo chicco d'uva.

Abbiamo provato tutti questa sensazione di gonfiore e pienezza, associandola alla sazietà. Ma sei sicuro che essere pieni equivalga davvero ad essere sazi? 

Fai questo esperimento 1: prova a bere in maniera consecutiva dei bicchieri d'acqua. Dopo un certo numero di ripetizioni, ti accorgerai di aver raggiunto il tuo limite. Sei sicuramente pieno ma puoi dire di essere sazio? Ovviamente no, perché hai bevuto solo dell'acqua! 

E' importante quindi distinguere la sensazione fisica di pienezza dalla sazietà, che invece è regolata a livello chimico. E' l'assunzione di cibo infatti, che riduce i livelli di grelina, il nostro ormone della fame. I carboidrati tenderanno a farla scendere rapidamente mentre i grassi la manterranno bassa più a lungo. Sono però comunque necessari almeno 20 minuti affinché il senso di sazietà giunga al nostro cervello, per questo è importante mangiare lentamente e prestando la massima attenzione 2.

Quindi la prossima volta che ti troverai a tavola, ascolta i segnali del tuo corpo e fermati prima di sentirti pieno! Non basarti solo sulla porzione che consumi abitualmente, perché potresti essere sazio già prima degli ultimi bocconi. 

Per darti un'indicazione di massima, secondo la tradizione zen, il cibo non dovrebbe mai superare i 2/3 del volume dello stomaco, perché la parte restante deve rimanere libera per la digestione 3. Una pratica simile viene applicata dagli abitanti di Okinawa, i più longevi al mondo, che riempiono lo stomaco per 8 parti su 10. Provare per credere!

Buon percorso,


Laura


1 Pescatori B. Materiale didattico del corso istruttori MB-EAT

2 Muhl M.,Von Kopp D. Il linguaggio segreto del cibo - 42 scoperte rivoluzionarie sull'alimentazione. Sperling & Kupfer (2017)

3 Hanh T.N., Cheung L. Mangiare zen- nutrire il corpo e la mente. Milano: Mondadori (2015).